Шесть принципов идеальной фигуры
Ешьте! В том числе после 6!
Мнение о том, что если хочется похудеть, нужно меньше есть ошибочно.
Ровно также, как ошибочно мнение, что можно похудеть, если не есть после 6 вечера.
Резкое сокращение количества употребляемой пищи даст быстрый, но кратковременный результат.
Между тем, подобные способы питания (голодания и монодиеты) могут серьезно навредить метаболизму, а килограммы вернутся, да еще и с запасом.
Запомните: голодание организма провоцирует его на «запасливость». Это касается, как диет, так и ограничения себя в еде после 18 часов.
«Как же быть?» - спросите Вы.
Ешьте!
Главное – анализируйте то, что Вы едите.
Подбирая правильно продукты для своего рациона, Вы сможете создать себе новую идеальную фигуру, без страха ее потерять.
Существует идеальное соотношение количества съеденного и состава потребляемой пищи (идеальная формула «Два К»: количество + качество), при котором Ваш организм безболезненно распрощается с лишними килограммами.
Количество
Допустимое количество потребляемы в сутки калорий зависит от целого ряда параметров: пол, возраст, рост, наличие физических нагрузок и пр.
Рекомендуемое количество калорий зависит от уровня Вашего метаболизма.
Рассчитайте свой суточный коридор калорийности и худейте!
1. Выясняем уровень метаболизма
Женский Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Уровень Метаболизма = 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
2. Уровень метаболизма умножаем на Коэффициент активности
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
3. Из полученного результата вычтите 500 кКал. Это и есть Ваш рекомендуемый суточный калораж.
4. Для похудения, нужно создать коридор, в пределах которого Вы будете терять массу тела.
Нижний Предел Диапазона = Суточная норма – 250 кКал.
Верхний Предел Диапазона = Суточной норма + 100 кКал.
Снижение калоража должно происходить постепенно.
Качество (состав)
Важно не только то, сколько Вы едите, но и то, что Вы едите. А именно: каково соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в потребляемой пище.
Существует рекомендуемое соотношение БЖУ, при котором организм не накапливает жиров.
Белки должны составлять от 30% до 35% потребляемых калорий в день
Жиры должны составлять от 15% до 20% потребляемых калорий в день
Углеводы должны составлять от 45% до 50% потребляемых калорий в день
Исходя из Вашего показателя калорийности, можно подсчитать нижний и верхний пределы количества БЖУ (вместо цифр 1250 и 1600 укажите ваш результат).
Белки (нижний предел) = (1250 х 0,30) / 4 = 93 г
Белки (верхний предел) = (1600 х 0,35) / 4 = 140 г
Жиры (нижний предел) = (1250 х 0,15) / 9 = 21 г
Жиры (верхний предел) = (1600 х 0,20) / 9 = 35 г
Углеводы (нижний предел) = (1250 х 0,45) / 4 = 140 г
Углеводы (верхний предел) = (1600 х 0,50) / 4 = 200 г
О БЕЛКАХ: перекос в сторону белков (вместо жиров и углеводов) провоцирует снижение массы тела. Организм человека усваивает не более 2 граммов белков на килограмм массы тела в сутки.
Остальные белки просто не перевариваются и оседают в кишечнике в виде отходов.
Важно: чтобы эти белки не превратились в продукты гниения (токсины), рекомендуется употреблять их с нерастворимой клетчаткой, коей в чистом виде являются Ширатаки.
Клетчатка помогает работать кишечнику и выводить ненужные токсины из Вашего организма, а также избежать проблем со стулом, ведь многие, кто ограничивает себя в пище, испытывает подобные сложности.
ОБ УГЛЕВОДАХ: не забывайте о качестве углеводов, ведь существуют простые и сложные углеводы. Простые углеводы – это глюкоза и фруктоза. Они содержатся в крахмалистых овощах, фруктах, ягодах, в сладостях, мучных изделиях, многих видах макаронных изделий. Сложные углеводы, или полисахариды, например, гликоген, который содержатся в орехах, зерновых, бобовых, и в волокнах растений.
Для поддержания массы тела старайтесь избегать простых углеводов в своей пище.
О ЖИРАХ: жиры тоже бывают разными. Для похудения важно выбрать «правильные» жиры. Это жиры растительного происхождения и рыбьи жиры – полинасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), так называемые Омега-3 и Омега-6. Причем, эти жиры для сохранения их полезных свойств не рекомендуется жарить.
И, конечно, не забывайте, что утром стоить есть сложные блюда, преимущественно из углеводов, чтобы зарядиться энергией на целый день. А вот вечером отдайте предпочтение белкам.
Питание должно быть дробным: небольшими порциями 5-6 раз в день.
Последний прием пищи должен состояться примерно за 2 часа до сна.
Пейте чистую воду
Для поддержания водно-солевого баланса рекомендуется выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. Не чая, не кофе или напитков, а именно воды.
Идеально, если утром натощак за 20 минут до употребления пищи Вы выпиваете стакан воды комнатной температуры.
В течение дня чувство жажды может подменять чувство голода, поэтому рекомендуется также выпивать стакан воды за 20 минут до еды, чтобы к моменту ее приема центр насыщения был «приглушен» и Вы не допускали переедания.
Если Вас мучают утренние отеки, то всю норму воды стоит выпивать до 16 часов. Далее – только при ощущении жажды (небольшими глотками).
При этом вода – это источник молодости нашей кожи, она поддерживает ее упругость и красоту.
Избегайте соли
Соль задерживает воду в организме, что может вызывать кратковременные и резкие скачки веса от +3 до -3 килограмм. А также соль задерживает вместе с водой токсины, что плохо сказывается на нашей коже.
Если все же Вам очень хочется подсолить блюдо, предпочтение отдавайте морской соли, где содержание хлорида натрия (NaCl) существенно ниже, чем в простой поваренной соли.
Не ждите мгновенного результата
Вес можно снизить быстро. Но удержать его – это сложность, с которой сталкивается большинство худеющих. Если описать процесс закрепления веса несколькими словами, стоит сказать следующее: «Так называемый стабильный вес приходит не менее года, и не менее года закрепляется. Зато навсегда».
Будьте честны с собой
Вы худеете не для того, чтобы говорить всем о своей силе воли, а для того, чтобы был видимый результат.
Будьте честны с собой: если Вы едите неправильно, то и вес уходить не будет, сколько бы Вы об этом ни говорили.
Не забывайте о кардиотренировках - это способ перевести все, что Вы едите в сухую мышечную массу и энергию, а значит – окончательно распрощаться с лишним жиром.
Подробно о тренировках для снижения процента жировой ткани в организме Вы можете прочесть в разделе «Ширатаки и спорт».